L’IMPORTANCE DE BIEN S’ECHAUFFER
Pendant un match, il n’est pas rare de voir les remplaçants trottiner et sprinter le long de la ligne de touche, ou bien suivre la partie tout en exécutant quelques exercices d’assouplissement.Pour la plupart des fans, ces mouvements peuvent sembler anodins et peu fatigants, mais les experts sont unanimes : les échauffements d’avant match permettent d’améliorer considérablement les performances des joueurs tout en réduisant les risques de blessure.
Alors que les matches de football sont de plus en plus disputés et exigeants, la tendance à la spécialisation suit la même courbe dans tous les secteurs du jeu, y compris dans celui la préparation physique, qui a beaucoup évolué ces dernières années. Comme l’ont révélé de nombreuses études approfondies, il est possible de se prémunir efficacement contre les blessures en adoptant de bonnes habitudes à l’échauffement.
Quatre bonnes raisons
Il existe quatre bonnes raisons de s’échauffer avant d’entreprendre toute activité physique : cela augmente la température du corps, accroît l’activité métabolique, accélère le pouls ainsi que la respiration et prépare les muscles et le système nerveux à l’exercice. Par ailleurs, ces mouvements favorisent la stimulation psychologique du sportif : ils l’aident à atteindre le niveau de concentration nécessaire pour garantir une performance optimale.
Oscar García, préparateur physique du club de première division espagnole Getafe, ne tarit pas d’éloges sur les vertus de l’échauffement.
“Il a été démontré que l’échauffement entraîne tout un ensemble d’effets positifs sur l’organisme en augmentant la température des muscles. En se contractant, ceux-ci permettent à leur tour d’accroître la vitesse et la puissance. L’échauffement active également les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, ce qui accélère le rythme cardiaque tout en favorisant la circulation du sang dans le corps”.
“Ainsi, les muscles reçoivent davantage de nutriments et d’oxygène, ce qui favorise leur contraction et facilite la dispersion de sous-produits comme le dioxyde de carbone et l’acide lactique. Enfin, l’échauffement améliore la coordination et stimule la concentration du sportif lors des matches”.
Onze manières de prévenir les blessures
En collaboration avec un groupe international d’experts, le Centre d’Evaluation et de Recherche Médicale de la FIFA (F-MARC) a mis au point un programme de prévention des blessures très simple et pourtant extrêmement efficace, baptisé “Le 11”. Destiné aux joueurs amateurs, ce programme consiste en une série de onze gestes simples pouvant être exécutés en une quinzaine de minutes avec une balle. Spécialement étudié pour prévenir les blessures, “Le 11” devrait être effectué à chaque séance d’entraînement pendant l’échauffement. Une version abrégée du programme, limitée aux mouvements 4, 5 et 8, est préconisée avant les rencontres.
“La pratique régulière de ce programme réduit considérablement les risques de blessures dans le football, soutient le Professeur Jiri Dvorak, médecin en chef de la FIFA et président du F-MARC. Nous recommandons fortement à tous les joueurs d’effectuer régulièrement les 11 exercices du programme, aussi bien aux professionnels qu’aux joueurs amateurs.” Ce programme est disponible sur FIFA.com.
Le plus souvent, les joueurs professionnels rentrent sur la pelouse environ une demi-heure avant le coup d’envoi pour terminer leurs mouvements d’échauffement. Ceux-ci consistent généralement en une série d’exercices d’aérobic sans ballon précédés d’un petit footing.
Vêtus de leur survêtement, les joueurs entament alors des exercices d’étirement, en insistant tout particulièrement sur les zones les plus exposées comme les genoux, les adducteurs et les muscles des membres inférieurs. En guise de conclusion, les footballeurs reprennent le ballon et enchaînent des exercices collectifs puis individuels. Bien entendu, les gardiens suivent un programme personnalisé, leur poste nécessitant une préparation totalement différente.
Attention aux détails
Si ses effets commencent à se faire sentir en l’espace de 5 minutes, l’échauffement devrait durer au moins 20 minutes dans l’idéal. Les programmes doivent prendre en compte non seulement la condition physique du joueur, mais également d’autres facteurs tels que le climat. La période d’échauffement doit être écourtée les jours de grande chaleur, ou au contraire prolongée si le mercure baisse. De plus, le sportif doit porter les vêtements adaptés.
Les joueurs doivent s’échauffer avant les matches mais aussi avant leurs séances d’entraînement quotidiennes. L’intensité des exercices doit être augmentée progressivement, mais il est important que les entraîneurs n’épuisent pas leurs joueurs en leur imposant un échauffement trop long.
Ainsi, comme vous avez pu le constater, ce n’est pas sans raison si les remplaçants se lèvent du banc pour s’étirer au bord du terrain, et les entraîneurs doivent s’assurer qu’ils ont d’assez de temps pour se préparer correctement avant d’entrer en piste. Mais qu’on se le dise : les joueurs professionnels ne sont pas les seuls à en tirer bénéfice. L’échauffement est aussi utile et efficace pour tous ceux qui jouent au football pour le plaisir, car c’est le meilleur moyen de le faire durer.
